2024年4月是第36个爱国卫生月，主题是“健康城镇 健康体重”。为深入贯彻落实习近平总书记关于爱国卫生运动的重要指示精神，进一步落实全国爱国卫生运动委员会第一次全体会议工作安排，深入开展爱国卫生运动，全面推进健康中国建设，国家卫生健康委制定了《成人肥胖食养指南（2024年）版》。这份官方减肥指南可不是那种千篇一律的食谱，是考虑到了不同地区的饮食习惯和四季变化，精心制定的个性化食谱。
 

想要健康瘦身，又不想放弃美食的朋友们，快来一起看看这份神奇的食谱吧！
 

此外，减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

你学到了吗？
 

记住这3点，想不瘦都难

吃多少？

可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均 降低 30%～50% 或 降低500～1000kcal ，或推荐每日能量摄入 男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

三大宏量营养素的供能比分别为： 脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60% ；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

吃什么?

减重期间应少吃 油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉 等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，还要 限制饮酒。❌管住嘴，迈开腿”，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。指南指出，减肥的关键三分靠动，七分靠吃。哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一张表说清楚！记得保存↓↓

怎么吃？重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

来源：国家卫生健康委官网、健康中国